Semana 1 · Activación (días 1-7)
Movilidad de cadera, columna y hombros, respiración y patrones básicos. Sesiones de 15 minutos que parecen fáciles a propósito: el objetivo de esta semana es que llegues a la siguiente, no que te duela todo.
Programa de 21 días · Nivel principiante
De cero a una rutina que aguanta
21 sesiones guiadas, una para cada día. Empiezas con 15 minutos de movilidad y acabas la tercera semana encadenando fuerza suave sin darte cuenta. Sin gimnasio, sin saltos y sin decidir nada: abres la app y haces lo que toca.
15-20 min al día
3 fases progresivas
Bajo impacto
Sin material
Funciona sin conexión
Vista previa
Fase 2 · Día 12
Fuerza suave · 18 min
Sentadilla a silla
Remo con banda
Plancha inclinada
Estiramientos
12 de 21 días completados
Para quién es
Hecho para el cuerpo que tienes hoy
No para el que tenías a los veinte ni para el que te gustaría tener en junio.
Es para ti si…
- Pasas el día sentado y llegas a casa sin energía
- Has empezado y abandonado planes más de una vez
- Notas rigidez, espalda cargada o poca movilidad
- Quieres algo corto, claro y sin vídeos de 40 minutos
- Prefieres que alguien te diga exactamente qué hacer hoy
No es para ti si…
- Buscas perder muchos kilos en tres semanas
- Ya entrenas y quieres hipertrofia o marcas personales
- Tienes una lesión diagnosticada sin alta médica
- Quieres que el plan decida por ti lo que comes
Estructura
Las tres semanas, día a día
Cada fase tiene un objetivo claro y una carga que sube de forma deliberada, sin saltos bruscos.
Semana 2 · Fuerza suave (días 8-14)
Sentarse y levantarse, puentes de glúteo, empujes y remos con banda o toalla. Aquí empieza el trabajo real de fuerza, con pausas marcadas y descansos generosos. Duración: 18-20 minutos.
Semana 3 · Consolidación (días 15-21)
Rutinas completas que combinan lo aprendido, con un día de cardio suave y un día ligero para que el cuerpo asimile. Terminas con una sesión de cierre y las pautas para repetir el bloque subiendo un poco la carga.
Qué recibes
Todo lo que va incluido
- 21 sesiones guiadas con duración y orden
- Versión de 8 minutos para días imposibles
- Alternativa adaptada de cada ejercicio
- Guía de movilidad diaria (PDF)
- Temporizador de series y descansos
- Registro de racha y progreso
- App instalable que funciona sin conexión
- Actualizaciones de por vida
Sin dietas milagro. Aquí no vendemos nutrición ni suplementos. Si quieres, te damos pautas generales de hidratación, descanso y comidas sencillas, pero el programa es de movimiento.
Preguntas sobre este programa
¿Cuánto dura cada sesión exactamente?
Entre 15 y 20 minutos con calentamiento y estiramientos incluidos. La semana 1 ronda los 15, la 3 llega a 20. Si un día vas justo, la versión corta son 8 minutos.
¿Puedo saltarme días?
Puedes, y probablemente lo harás. La app guarda el día donde lo dejaste: no vuelves a empezar de cero. Lo que recomendamos es no dejar pasar más de dos días seguidos las dos primeras semanas.
¿Necesito comprobar que estoy bien de salud?
Es recomendable si llevas muchos años sin actividad, tienes sobrepeso importante, hipertensión, diabetes, problemas articulares o antecedentes cardíacos. Ante la duda, una consulta con tu médico antes de empezar.
¿En qué idiomas está?
Elige español o inglés al comprar. Las dos versiones incluyen lo mismo: sesiones, alternativas y guía de movilidad.
¿Cómo y cuándo lo recibo?
En el correo, justo después del pago. Un enlace y listo: lo abres en el móvil, lo instalas como app si quieres y empiezas hoy mismo.
¿Puedo pedir la devolución?
Sí, durante 14 días naturales y sin dar explicaciones. Escribes a hola@activa21.app y te devolvemos el importe por el mismo medio de pago. En condiciones de compra explicamos cómo funciona el derecho de desistimiento en productos digitales.
Después de los 21 días
¿Y luego qué?
Al terminar tienes dos caminos: repetir el bloque subiendo la carga, o encadenar el plan de 90 días con fuerza progresiva.
Repetir el bloque
La sesión final incluye las pautas para repetir los 21 días con más peso, más repeticiones o menos apoyos. Para mucha gente esto ya es suficiente durante meses.
90 Días Activo
Tres bloques de 30 días con fuerza progresiva, rutinas de 25 minutos y un plan de mantenimiento al terminar. Incluye este programa.