Bloque 1 · Base y hábito (días 1-30)
Los 21 primeros días del programa inicial, más nueve sesiones de refuerzo para consolidar la rutina. Movilidad diaria, patrones básicos y las primeras progresiones de fuerza.
Programa de 90 días · Nivel inicial-intermedio
Tres meses para no volver a parar
Cuando ya sabes que puedes cumplir 15 minutos al día, toca construir algo que dure. Tres bloques de 30 días con fuerza progresiva, rutinas de hasta 25 minutos y un plan de mantenimiento para que no se te caiga todo al terminar.
3 bloques de 30 días
15-25 min al día
Fuerza progresiva
Incluye los 21 días
Vista previa
Bloque 2 · Semana 7
Fuerza total · 25 min
Zancada asistida
Remo con banda
Peso muerto a una pierna
Core antirotación
43 de 90 días completados
Estructura
Tres bloques, una progresión
Cada bloque de 30 días tiene su propio objetivo. Al acabar, empiezas el siguiente sin tener que elegir nada.
Bloque 2 · Fuerza progresiva (días 31-60)
Trabajo de fuerza con banda elástica o toalla: empujes, remos, bisagras de cadera y core antirotación. Sesiones de 22-25 minutos, cuatro días a la semana y tres de movilidad.
Bloque 3 · Resistencia y autonomía (días 61-90)
Rutinas completas, un día de cardio suave sin impacto y trabajo de equilibrio. Terminas con un plan de mantenimiento de 8 semanas para seguir sin depender de la app.
Incluye
Todo lo del programa de 21 días, más…
- 69 sesiones adicionales hasta los 90 días
- Progresión de fuerza con banda o toalla
- Rutina de 25 minutos para días con energía
- Registro de progreso con gráficas
- Plan de mantenimiento de 8 semanas
- Actualizaciones de por vida
Preguntas sobre este programa
¿Necesito haber hecho antes los 21 días?
Es lo recomendable, pero no obligatorio: el bloque 1 incluye ese contenido completo. Si vienes de cero, simplemente empieza por el día 1 y no te salte el orden.
¿Cuántos días a la semana se entrena?
Entre cuatro y cinco sesiones de fuerza o rutina completa, y el resto movilidad suave o descanso activo. Nunca hay dos días intensos seguidos.
¿Qué material hace falta?
Una banda elástica es lo ideal a partir del bloque 2, pero cada ejercicio tiene alternativa con toalla, mochila con libros o simplemente peso corporal.
¿Puedo comprarlo más adelante pagando solo la diferencia?
Sí. Si compras el programa de 21 días y luego quieres el de 90, escríbenos y te aplicamos el importe ya pagado.